Kronik stres yaşayanlar için hafif egzersizler

SPOR STRESLE MÜCADELEYE NASIL YARDIMCI OLUR?

Stres belirtileri sadece endişe, sinirlilik veya tersine uyuşukluk ve ilgisizlik olmayabilir. Genellikle fiziksel olarak ifade edilir: bir kişi kaslarda gerginlik, baş ağrısı, susuzluk ve hatta mide ekşimesi hisseder.

Alın gergin, çene kasılı, kalp çarpıyor... Bazen bu fiziksel tezahürler yüzünden o kadar kötü hissediyoruz ki, ek stres yaşıyoruz. Ve en azından bu durumda spor yapmak istiyorum.

Sadece spor salonuna gitmek değil, evde minder alıp spor forma giymek bile imkansız bir iş gibi görünüyor. Ancak semptomları hafifletmeye yardımcı olacak spordur.

Spor salonuna gitmek için birkaç neden var.

Fiziksel aktivite, mutluluk hormonu endorfinlerinin salınımını tetikler. Ve coşku durumu genellikle koşma ile ilişkilendirilirken - yüksek koşucular olarak adlandırılanlar genellikle uzun mesafe koşucularını "kapsar" - herhangi bir aerobik egzersiz, iyi bir ruh hali dalgalanmasına neden olabilir.

Eğitim bazen hareket halindeki meditasyonla karşılaştırılabilir. Koşarken, yüzerken veya mekik sayarken, odaklanmış ve anda olursunuz. Burada ve şimdi yaşa. İş veya herhangi bir sorun hakkında düşünmek için zaman yok.

Eğitim günlük bir başarıdır. Spor salonuna giderek ya da iyi bir antrenman yaparak zihnimize bir kene koyarız ve düzenli antrenmanlarla vücudumuzu daha iyi duymaya ve kontrol etmeye başlarız. Sonuç olarak, kendine güven ve kendine güven artar. Bu, stres seviyelerini kademeli olarak azaltmaya yardımcı olur.

Fiziksel aktivite, stresli veya depresif bir kişide genellikle rahatsız olan uyku kalitesini artırır.

Ne tür egzersizler anti-stres olarak adlandırılabilir? Aslında, hemen hemen her fiziksel aktivite. Ana şey, neşe ve memnuniyet getiren şeyi yapmaktır - ve iyi sonuç verir.

YOGA

“Stres nasıl yenilir” diye düşünürüz - “yoga” deriz. Sakin ve hoş bir müzik, nefes kontrolü ve asanaların doğru performansı için konsantrasyon var.

Genel olarak konsantrasyon, stresle başa çıkmanın harika bir yoludur: Kalçanızı nasıl esneteceğinizi veya topuklarınızı yere nasıl koyacağınızı düşünürken plan yapamaz, analiz edemez veya geçmiş günü sonsuza kadar hatırlayamazsınız.

Antrenmanınızın sonunda shavasana'da yatmak kesinlikle vücudunuzun rahatladığını hissedecek - hatta uykuya dalacak, bu da stres seviyelerini azaltmak için harikadır.

Yeni başlayanlar için basit kompleksler seçmek daha iyidir - modaya uygun güç yoga (güç egzersizlerine vurgu yapılır)

veya bikram yoga (yüksek hava sıcaklığına sahip bir odada yapılır) çok yoğun olabilir. Senin işin işleri kolaylaştırmak. Hatha yoga stresle başa çıkmak için idealdir.

DEVRE ANTRENMANI

Avantajları kısa sürede iyi sonuçlardır. 15 ila 30 dakika arasında, aktivite türünü sürekli değiştirirsiniz: kardiyo, güç, kısa dinlenme, tekrar. Sonunda, bir kazanan gibi hissetmeniz garanti edilir ve beyin bir doz endorfin alır.

Bir başka avantaj da, böyle bir antrenman için programınızda çok fazla zaman ayırmanıza, sofistike ekipman satın almanıza ve hatta spor salonuna gitmenize gerek olmamasıdır - kompleks evde yapılabilir.

Tai Chi

Bu geleneksel Çin jimnastiğine genellikle hareket halinde meditasyon denir. Buradaki her şey doğru nefes almaya ve şimdiye odaklanmaya bağlıdır. Yine de - duraklama olmadan birbirine akan yaklaşık 100 yumuşak hareket, gerçek konsantrasyon gerektirir.

Ve yine beynin günün olaylarını çiğnemek veya gelecek hakkında endişelenmek için zamanı yoktur. Aynı zamanda denge, esneklik geliştirir ve güçlü bir enerji dalgası elde edersiniz.

YÜRÜME

Belki de bu herkes için en basit ve en erişilebilir egzersizdir: sadece boş zamana ve tercihen iyi havaya ihtiyacınız vardır.

Yürüyüş, ana kas gruplarındaki gerilimi, hatta nefes alıp vermeyi (tabii ki dağlarda yürüyüşe çıkacaksanız) ve genellikle monoton hareketlerden sakinleşmeye yardımcı olur.

Zorluk, yürürken karmaşık egzersizlere konsantre olmanıza gerek olmamasıdır, bu da zihnin acele etmesini ve stres atmasını hiçbir şeyin engelleyemediği anlamına gelir. Bu nedenle, meditasyon tekniklerini bağlamanız önerilir - sadece yürümek için özel olanlar vardır.

DANS

İyi müzik ve koordinasyon eğitimine ek olarak, dansın başka bir ciddi avantajı daha vardır:

birçok yeni hareket ve akor öğrenmeniz gerekir ve bu beyin için harika bir aktivitedir. Ayrıca, zevkinize göre bir şey seçmek kolay olacak kadar çok dans eğitimi türü vardır:

aktif ve eğlenceli bir zumbaya gidebilir ve aynı zamanda pozitif insanlardan oluşan bir kalabalığın içinde olabilirsiniz;

klasik danslar yapın, çünkü barda bale hareketleri büyük konsantrasyon ve fiziksel çalışma gerektirir;

ya da bachata ya da salsa gibi ikili egzersizler seçin.

NEFES EGZERSİZLERİ

Spora gitmek için hiç gücünüz ve isteğiniz yoksa, bir nefes alın - evet, bunun için özel egzersizler de var. Stresli bir kişi hızlı ve yüzeysel nefes alır - ve genellikle sadece nefes alma düzenini değiştirmek kaygıyı önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.

Aynı anda derin nefes almayı ve kaslarınızı gevşetmeyi öğrenin - stresle başa çıkmak daha kolay olacaktır. En uygun olanı, işyerinde bile her yerde ve her zaman nefes alarak çalışabilmenizdir.

bir

4'e kadar sayarak yavaşça nefes alın, göğsünüz yerine karın kaslarınızı çalıştırmaya çalışın.

2

4'e kadar sayarak nefesinizi tutun ve ardından 4'e kadar yavaşça nefes verin.

3

Egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın.

Bu arada, bu teknik, örneğin panik ataklar gibi aşırı stres belirtileriyle bile başa çıkmaya yardımcı olur.

HENÜZ ANTRENMAN SEÇMEYENLER İÇİN İPUÇLARI

Fiziksel aktivitenin türüne henüz karar vermediyseniz ve net bir program yapmadıysanız, bu ipuçları işinize yarayabilir.

İdeal yük dağılımı, 30 dakika boyunca haftada 5 kezdir. Böylece doktorlar ve DSÖ tarafından günde önerilen 150 dakikalık fiziksel aktiviteyi fazla çalışmadan alabilirsiniz.

Her gün için küçük hedefler belirleyin: 20 dakika yürüyün, 10 dakika meditasyon yapın, sabahları hafif bir yoga rutini yapın. Üç saatlik bir hafta sonu eğitim maratonundan daha iyidir (kesinlikle stresi ve yorgunluğu azaltmanıza yardımcı olmaz).

Yalnızca size neşe getiren şeyi seçin. Makalede listelenen egzersizlerin hiçbiri olumlu duygulara neden olmuyorsa, başka bir şey deneyin.

Belki bir grup aerobik dersi sizin için daha uygun olur? Veya herhangi bir yere gitmek zorunda kalmamak için çevrimiçi kişisel eğitim mi? Birçok seçenek var.

Hoş olmayan düşünceler hala kafanıza geliyorsa, müzik, sesli kitap veya podcast'lerle dikkatinizi dağıtmayı deneyin. Özellikle yürüme veya koşmaya uyum sağlamaya yardımcı olurlar.

Bir arkadaşınızla koşmak veya programı sizin duygusal durumunuza göre ayarlayacak nazik ve anlayışlı bir koçla egzersiz yapmak gibi dışsal motivasyonları bulun.

Hemen sonuç beklemeyin. Bir koşudan sonra stresin hayatınızdan nasıl tamamen kaybolduğunu hissetmeniz pek olası değildir. Muhtemelen birkaç hafta hatta aylar alacaktır.

Hala kendinizi kötü hissediyorsanız ve yoga veya meditasyon sırasında bile rahatlayamıyorsanız, bir doktora görünün - bu sadece işten kaynaklanan stres değil, klinik depresyon olabilir.