Sıcakta nasıl antrenman yapılır ve sıcak çarpması olmaz?

hava durumunu izle

Hava sıcaklığı 30 dereceyi geçer geçmez, vücut üzerindeki yük önemli ölçüde artar. Nabız hızlanır, kan damarları genişler. Bu nedenle, sıcakta egzersiz yapmak tehlikeli olabilir.

Doğrudan kavurucu güneşin altında egzersiz yapmayın ve gölgeye gidin. Eğitmen, sabahın erken saatlerinde veya akşamları, sıcaklığın çok güçlü olmadığı zamanlarda koşmayı ve egzersiz yapmayı önerir.

Doğru kıyafetleri seçin

Yaz aylarında eğitim için açık tonlarda hafif şeyler uygundur. İdeal seçenek, "soğutma" teknolojisine sahip giysilerdir. Vücut ısısını dışarıdaki yüksek sıcaklıklarda bile sabit tutan file ekler ile ısı ve giysilerle baş etmek fena değil.

Güneşli havalarda boyun ve yaka bölgesini, omuzları ve başı güneşten gizlemek daha iyidir. Antrenmanınız için tişört ve şort gibi basit bir şey seçin. UV korumalı özel giysiler giyebilirsiniz. Bu seçenek doğrudan güneş ışığını önler ve aynı zamanda ısınmaz, aksine optimal vücut sıcaklığını korur.

ısınmayı unutma

Bir koşu antrenörüne göre, yazın ısınmaya diğer zamanlarda olduğu gibi dikkat edilmelidir: Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce ısınma, tüm kasları ve eklemleri harekete geçirmek, onları daha fazla strese hazırlamak ve nöromüsküler koordinasyonu geliştirmek için çok önemlidir.

Yeterince su iç

Su vücut ısısını düzenler ve sıcak havalarda birçok kez daha hızlı buharlaşır. Bu dehidrasyona yol açabilir ve böylece sıcak çarpmasına neden olabilir. Bunu önlemek için, eğitim için su aldığınızdan emin olun.

Fiziksel aktivite sırasında çok terleriz ve sıcak havalarda terleme artar. Yani vücut normalden daha fazla sıvı kaybeder. Dehidrasyondan muzdarip olmaması için su kaynaklarını yenilemeniz gerekir, çünkü sıvının yaklaşık% 60'ını oluşturuyoruz.

Bu durumda değişim süreçleri düzgün çalışacaktır ve bu çok önemlidir. Sıcak havalarda, serin havalarda olduğundan biraz daha fazla içmeniz gerekir. Genellikle kilogram başına 25-30 mg ise, yaz aylarında bu rakamlar kilogram başına 35 mg'a ulaşır.

Ve bir başka önemli nokta: İsteğinize göre içmeniz gerekiyor, bunu zorla yapmamalısınız. Bu durumda, güçlü bir susuzluk beklemek değil, biraz önceden içmek daha iyidir.

Kendinizi yemek yemeye zorlamayın

Sıcakta, birçok insanın iştahı azalır ve dolayısıyla kalori ihtiyacı da azalır. Yağ, şeker oranı yüksek yiyecekleri güvenle reddedebilir ve mevsimlik olanları tercih edebilirsiniz.

Eğitmen, yemek yemek istemiyorsanız, günlük kalori içeriğini biraz azaltabileceğinizi ve daha iyi emilen yiyecekleri seçebileceğinizi belirtiyor. Örneğin, daha fazla meyve yiyin ve aynı zamanda vitamin alın.

Yaz sporlarına öncelik verin

Sıcak havalarda bisiklet sürmek idealdir. Hızla taze rüzgar esmek iyi olacaktır. Koşmak ve kürek çekmek de iyidir. Kürek, iyi bir kardiyo şeklidir.

En önemlisi, koşmak veya bisiklete binmek için yanınıza su alın. Eğitmen ayrıca su ve mineral dengesini koruyan bir içecek olan izotonik satın almanızı da önerir. Uzun süreli egzersiz sırasında önemli maddelerin kaybını telafi edecektir.

Vücut sinyallerine dikkat edin

Sıcakta sağlık riski olmadan antrenman yapmak için sağlığınızı kontrol etmeniz önemlidir. Yaz aylarında, vücutta çift bir yük vardır - vücut sıcaklığındaki sadece 1 derecelik bir artış, nabzı dakikada 10-12 atım artırır. Yani kalp daha aktif çalışmaya başlar ve bu genel durumu olumsuz etkileyebilir. Baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı - tüm bunlar eğitimi ertelemek için bir neden.

Eğitmen, kalp sorunları varsa, her şeyden önce bir doktora danışmanız gerektiği konusunda uyarır. Ayrıca, kalp atış hızının maksimumun %85'ine yükseldiği yüksek yoğunluklu interval antrenmanlardan kaçının.