Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır

STRES ALTINDA VÜCUDA NELER OLUR?

İster fiziksel ister psikolojik olsun, stres yaşadığımızda, vücutta stres hormonlarının, özellikle de kortizolün seviyeleri yükselir.

Bu program, iki ana stres türünün olduğu ilkel zamanlardan beri içimize aşılanmıştır: avı yakalamak ya da av olmamak - sözde "dövüş ya da kaç" stratejisi.

Bu nedenle stres, diğer şeylerin yanı sıra kas sistemini harekete geçirir, kan akışını iç organlardan kaslara yeniden dağıtır, kalp atışlarını hızlandırır ve kan basıncını yükseltir.

Böyle bir "koşu" sırasında kortizol tüketilir, bu da stresten sonra nabız ve basıncın azaldığı ve normale döndüğü anlamına gelir.Şimdi gün boyunca sürekli stres yaşayabilen modern bir insan düşünelim.

Strese tepki olarak kortizol yükselir, ancak onu harcamak mümkün değildir - buna bağlı olarak kandaki seviyesi uzun süre yüksek kalır. Bu nedenle bağışıklık düşebilir, taşikardi, aritmi, uykusuzluk , kontrolsüz iştah, tatlı yeme isteği oluşabilir .

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır 

Bu durumda bariz çözüm spordur. Zindelik seviyeniz için yeterli ve uygun fiziksel aktivite, kortizol seviyelerini düşürmeye ve artan seviyelerinin olumsuz etkilerini en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Sporun bir diğer önemli olumlu etkisi de mutluluk hormonlarının üretilmesidir. Genellikle dopamin ve serotonin olarak anlaşılırlar - bunlar sinir hücreleri yoluyla bir sinir impulsunun iletilmesine katkıda bulunan nörotransmiterlerdir.

Basitçe söylemek gerekirse, bir sinir sinyalini bir hücreden diğerine sürükleyen aracılardır. Sonuç olarak, duygusal bir yükseliş, bir güç dalgası, bir tatmin duygusu hissederiz.

TRES KARDİYO

Vücutta bu süreçleri başlatmak için tüm vücudu yani kasların 2/3'ünden fazlasını içeren sözde global egzersizlere ihtiyacımız var.

Döngüsel sporlar (koşu veya sadece yoğun yürüyüş, bisiklete binme, kayak, yüzme) diğer bir deyişle kardiyo için çok uygundur. Bir fitness kulübünde bu, bir koşu bandında, eliptik antrenörde, stepte, egzersiz bisikletinde antrenman olabilir.

HAVA İZİN VERİRSE, DIŞ MEKANDA EGZERSİZ YAPMAK DAHA İYİDİR. BU TÜR EGZERSİZLER VÜCUDUN OKSİJEN İLE Doymasını ARTIRIR, SONUCUNDA HANGİ METABOLİK SÜREÇLERİ HIZLANIR VE SAĞLIK İYİLEŞİR.

Ayrıca güneşli havalarda antrenman yapmak D vitamini sentezini artırır ve bu da mutluluk hormonlarının üretimini etkiler. Maksimum etki için, bu tür bir eğitimin süresi 30-60 dakika olmalı, yoğunluğu düşük veya orta olmalıdır.

Spor takip cihazları , kalp atış hızı monitörleri vb . egzersiz için kalp atış hızı bölgelerinin belirlenmesine yardımcı olacaktır.Modern kardiyo ekipmanlarının çoğu ayrıca kalp atış hızını ölçmek için sensörlerle donatılmıştır.

Ek olarak, Karvonen formülünü kullanarak nabız seviyesini yaklaşık olarak hesaplayabilirsiniz, burada:

(220 - yaş - dinlenme nabzı) * 0,6 + dinlenme nabzı - alt limit;

(220 - yaş - istirahat nabzı) * 0,8 + istirahat nabız - üst sınır.

GÜÇ VE FONKSİYONEL STRES EĞİTİMİ

Kardiyoya ek olarak, yüksek yoğunluklu kuvvet ve fonksiyonel egzersizler faydalı olacaktır:

klasik çömelme,

hamle yürüyüş,

yatarak halter kaldırma,

TRX döngülerinde çalışın.

bir bodurdan atlama, akciğerler,

şınav,

pull-up'lar,

Bu hareketler tüm vücudu veya büyük kas gruplarını aktif olarak yükler. Ağırlıklı veya ağırlıksız olarak yapılabilirler; ardışık yaklaşımlar ve dairesel eğitim şeklinde.

İkincisi, yükteki sürekli değişiklik nedeniyle, stres altındaki ruh için yararlı olan daha dinamik olacaktır. Bir örnek aşağıdaki egzersizdir.

STRES AZALTMAK İÇİN 7 EGZERSİZ

bir

TRASTER

Klasik CrossFit egzersizlerinden biri hem alt hem de üst gövdeyi ve ayrıca çekirdek kasları içerir. Başlama pozisyonu:

ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, halter deltanın ön kirişlerine yatar, dirsekler öne getirilir. Halter yerine, bir kettlebell veya dambıl kullanabilirsiniz, bu durumda ağırlık önünüzde göğüs hizasında tutulur.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Nefes alarak, düzenli bir squat yaparak kendinizi aşağı indirin.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Nefes verirken, aynı anda bir çömelmeden ayağa kalkın ve halteri (ejeksiyon) başınızın üzerine bastırın. Sırtınızı kollayın, düz kalmalı, dirseklerinizi indirmeyin.

2

LUNGE YÜRÜYÜŞÜ

Hem ağırlıkla (omuzlarda halter veya ellerde dambıl) hem de ağırlıksız olarak yapılabilir. Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar kalça genişliğinde açık, sırt düz, karın kapalı, önünüze bakın.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Nefes alırken, sağ ayağınızla ileri doğru geniş bir adım (hamle) atın, dizlerinizi genliğin altında yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayakta duran bacağın önündeki dizinin ayağın ötesine geçmediğinden emin olun.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Nefes verirken kendinizi ileri doğru itin ve adımı tamamlayın.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Diğer bacakla tekrarlayın.

3

HAREKETLİ Şınav

Klasik şınavlardan biraz daha ilginç, çekirdek kaslarınızı daha aktif bir şekilde çalıştırmanıza izin veriyor. Başlama pozisyonu:

uzanmak veya tahta - avuç içi omuzların altında, mide sıkışmış, omurganın doğal kıvrımları korunuyor, ayaklarda (pelvis genişliği) veya dizlerde destek (basitleştirilmiş versiyon).

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Nefes alırken, dirseklerinizi bükerken ve dirseklerinizde yaklaşık 90 derecelik bir açıyla aşağı inerken (şınav yaparak) sağ kolunuzu yana doğru açın.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Diğer tarafta tekrarlayın. Alt sırtın pozisyonunu izleyin, başarısız olmayın.

dört

ÇEKME

Yatay çubukta veya egzersizi kolaylaştıracak karşı ağırlıklı özel bir simülatörde düzenli pull-up'lar yapabilirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonu: yatay çubukta asılı, avuç içi omuzlardan daha geniş, düz tutuş.

Nefes verirken kürek kemiklerinizi hareket ettirmeye başlayın, onları indirin, ardından kendinizi yukarı çekmeye devam ederken dirseklerinizi bükün.

Egzersizi vücudu sarsmadan ve sallamadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Aşağı inerken kasları tamamen gevşetmeyin, hareketi kontrollü yapın.

5

BERPI

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır )Kendinizi çömelin.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Ardından, bir sıçrama ile, uzanırken bacaklarınızı vurgulayın, burada isteğe bağlı olarak şınav yapabilirsiniz.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Ardından çömelme noktasına geri atlayın ve dışarı atlayın. Düz dizler üzerine inmeyin, ancak dizlerinizi bükerek ve bir sonraki tekrar için hemen çömelerek darbeyi yumuşatın.

6

AYI

PLAKASI

Başlangıç pozisyonu: avuç içi ve dizler üzerinde durmak (kare), avuç içi omuzların altında, dizler kalça eklemlerinin altında, mide sıkılır, omurga doğal kıvrımları korur.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Nefes verirken dizlerinizi yerden 5-7 cm yukarı kaldırın.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Sırtınızı sabit tutarak, zıt kollar ve bacaklar ile ileri ve geri adım atın. Acele etmeyin, bir yandan diğer yana sallanmayın, göbeğinizi içeride tutun, eşit nefes alın, nefesinizi tutmayın.

7

DÖNÜŞLÜ BİR BORDÜRDEN ATLAMAK

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar kalça genişliğinde açık, karın gergin, sırt düz.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Nefes alırken normal bir çömelme yapın.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Nefes verirken, ayağa kalkarken, 90-180 derecelik bir dönüş ekleyerek squattan atlayın.

Stres altında fitness: kendinize zarar vermemek için nasıl yapılır Düz bacaklar üzerine inmeyin, ayaklarınız yere değdiği anda hemen başlayın, dizlerinizi bükün ve bir sonraki tekrarı yapın. Dönüşün alternatif tarafları, her zaman aynı yöne dönmeyin.

Tüm egzersizleri 15-20 tekrar için, ara vermeden, iki ila üç dakika arasında kalan daireler arasında gerçekleştirin; bu tür dairelerin dörde kadar yapılması gerekir. Bir devre antrenmanı planlarken, tüm kas gruplarını (bacaklar, göğüs kasları, sırt, kollar ve karın kasları) yükleyen egzersizleri içermesi önemlidir.

İHTİYATİ ÖNLEMLER

Bu makale, stresle başa çıkma bağlamında fiziksel aktivite hakkında olduğu için, hoşunuza giden bir aktivite bulmak önemlidir. Hoş olmalı ve olumlu duygular getirmelidir. Kimisi için yoga, kimisi için dans, kimisi için cross-fit olacak. Ancak, aşırıya kaçmamak önemlidir.

YOGA, DANS, DÜŞÜK VE ORTA ŞİDDETLİ KARDİYO ANTRENMANLARINI HAFTADA ÜÇ-DÖRT VE BEŞ KEZ AŞIRI EGZERSİZ YAPMADAN KORKMADAN YAPABİLİRSİNİZ, YOĞUN KUVVETTE DİKKATLİ OLMALISINIZ.

Gerçek şu ki, fiziksel çalışma (fiziksel stres) sırasında kortizol de salınır. Sık sık yapılan zorlu eğitim ile seviyesi yüksek kalacak ve stres nedeniyle zaten yüksek olan seviyesi dikkate alındığında, eğitim yalnızca sorunu daha da kötüleştirecektir. Bu nedenle, çok fazla alışkınsanız ve eğitilmesi zorsa, artan psiko-duygusal stres koşullarında, eğitimin hacmini ve yoğunluğunu azaltmanız önerilir.